COME PREVENIRE IL GONFIORE ALLE GAMBE? 4 PILASTRI FONDAMENTALI

Nei mesi scorsi abbiamo parlato di gonfiore alle gambe e abbiamo approfondito la parte di trattamento legata nello specifico al linfodrenaggio manuale sanitario.

Oggi approfondiamo invece il capitolo della PREVENZIONE. I pilastri fondamentali per la prevenzione del gonfiore alle gambe sono:

ATTIVITÀ FISICA
CALZATURE ADEGUATE
ABBIGLIAMENTO MORBIDO
CALZE COMPRESSIVE

ATTIVITÀ FISICA: 1° pilastro

Se soffriamo di gonfiore alle gambe è fondamentale ritagliarsi degli spazi settimanali per l’esercizio fisico e l’attività fisica… ma che differenza c’è?

L’attività fisica è un’attività motoria non strutturata, che viene eseguita liberamente dalla persona.

L’esercizio fisico è un insieme di esercizi calibrati, pianificati, specifici e progressivi per ogni singolo paziente (studiati da un professionista preparato).

In caso di gonfiore è importante abbinare delle sessioni settimanali strutturate di esercizio fisico specifico a dei lavori più globali di attività fisica.

Le sessioni di esercizio fisico, impostate assieme ad un professionista, andranno a lavorare su:

Rinforzo muscolare specifico
Allungamento muscolare
Mobilità articolare

A questi esercizi è fondamentale aggiungere un’attività fisica regolare come:

CAMMINATA VELOCE: con delle buone scarpe, è l’esercizio migliore. In questo caso vanno evitate le scarpe piatte e rigide, che non sostengono il piede durante l’attività e non facilitano l’attivazione della pompa muscolare della gamba.
NORDIC WALKING (per chi sa eseguirlo correttamente).
CAMMINATA IN ACQUA, possibilmente immersi in acqua fino alla vita. Sfruttare l’acqua in questo periodo dell’anno è fondamentale per chi ha problemi di gonfiore in quanto la pressione dell’acqua contro il corpo (unita alla camminata) favorisce ulteriormente il ritorno venoso e linfatico.
NUOTO: i movimenti delle gambe nell’acqua durante il nuoto creano un micro massaggio sulla pelle che drena ulteriormente i liquidi.
CORSA: solamente se siamo allenati e senza esagerare. In caso di inestetismi della pelle (cellulite) meglio prediligere attività con meno impatto al suolo.

Per aumentare “l’attivazione motoria base” possiamo implementare tutte le attività elencate in precedenza con delle semplici abitudini quotidiane come:

aumentare gli spostamenti a piedi dove possibile,
fare le scale invece che usare l’ascensore,
parcheggiare lontano dal proprio posto di lavoro e fare un pezzo di tragitto a piedi,
usare la bicicletta (dove possibile) invece che l’automobile.

Prima di ogni attività fisica sarebbe buona norma riscaldarsi: stretching, esercizi che stimolano la pianta del piede ed esercizi di mobilità preparano meglio il corpo all’attivazione motoria.

In caso di gonfiore importante alla fine di ogni sessione di esercizio è consigliato mettersi con le gambe in scarico per 5 minuti o praticare l’automassaggio sempre in posizione di scarico.

Per prevenire il gonfiore non esiste quindi L’ESERCIZIO PERFETTO: l’esercizio perfetto è quello che ognuno di noi riesce a sostenere nel lungo termine e che ci fa stare bene sia a livello fisico che mentale.

CALZATURE: 2° pilastro

Un altro aspetto importante per la prevenzione del gonfiore alle gambe sono le CALZATURE. Non tutte le scarpe sono adatte per chi ha problemi linfatici e/o venosi.

Facciamo alcuni esempi:

SNEAKERS: scarpe morbide con una suola strutturata ma confortevole che permette al piede di muoversi bene, stimolando la pompa veno-linfatica delle gambe. Sono le scarpe più indicate per chi soffre di queste patologie.
SCARPE CON IL TACCO: le scarpe col tacco sono le calzature meno adatte se si soffre di gonfiore alle gambe. I tacchi alti non permettono al piede di muoversi correttamente, il piede rimane fisso e rigido nella scarpa attivando poco la “pompa muscolare” delle gambe (attivazione fondamentale della muscolatura del polpaccio per favorire il ritorno venoso e linfatico).
BALLERINE E INFRADITO: anche questa tipologia di scarpa altera il movimento del piede avendo una suola molto bassa e senza un buon sostegno plantare. Questo tipo di scarpa riduce la fase di “spinta” del piede e di conseguenza riduce il famoso effetto di “pompa muscolare”.

Ovviamente tacchi, ballerine e infradito NON sono da bandire ma da utilizzare occasionalmente, dovremo evitare di usarle tutti i giorni se sono presenti problematiche di gonfiore.

ATTENZIONE: Se fate un lavoro dove necessariamente dovete indossare i tacchi almeno indossateli con una calza compressiva in modo che la “pompa muscolare” venga facilitata dalla calza e non dalla calzatura.

ABBIGLIAMENTO: 3° pilastro

Altro caposaldo della prevenzione del gonfiore è l’ABBIGLIAMENTO MORBIDO. Il consiglio è di evitare i vestiti stretti, quelli che lasciano “il segno” quando li togliamo. Nelle problematiche di gonfiore dobbiamo evitare tutto quello che va a fare “laccio” in un punto del corpo, sia quando ci muoviamo che quando siamo seduti. Alcuni esempi possono essere:

Jeans skinny (peggiorano la ritenzione e i problemi venosi)
Biancheria intima (no slip e reggiseni che “segnano”)
Cinture (non troppo strette in vita)
Calzini (non devono lasciare il segno, prediligere quelli senza elastico in cima)

Insomma, più ci sentiamo “liberi” nel muoverci meglio lavorerà anche il nostro sistema venoso e linfatico!

COMPRESSIONE: 4° PILASTRO

Ultimo, ma non ultimo, caposaldo della prevenzione del gonfiore alle gambe sono le calze compressive.

Le CALZE COMPRESSIVE non sono sempre gradite dalle persone che soffrono di gonfiore alle gambe. La compressione però, anche se per molti “scomoda” da portare nel quotidiano, facilita il ritorno venoso e linfatico.

Le calze non sono sempre facili da indossare (si chiamano “compressive” proprio perché comprimono – quindi non tutte le persone le sopportano), ma hanno tantissimi benefici.

La cosa fondamentale è valutare correttamente:

Taglia (in base alle circonferenze delle gambe);
Modello (gambaletto, autoreggente, collant, collant premaman, punta aperta o chiusa);
Tipo di compressione

… in modo da poterle gestire nelle 24h con comodità.

Esistono due grandi tipologie di calze:

CALZE PREVENTIVE O RIPOSANTI: le calze che potete trovare in DENARI, con una compressione minore di 20 mmHg (millimetri di mercurio).
CALZE TERAPEUTICHE: suddivise in classi di compressione. Sono calze che superano i 20 mmHg (millimetri di mercurio) di compressione e vengono prescritte dagli specialisti per patologie linfatiche e/o circolatorie (K1, K2, K3…).

MA QUANDO LE METTO?

La risposta migliore, in caso di importante gonfiore alle gambe o nella stagione più calda, è “LE METTO APPENA MI ALZO DAL LETTO AL MATTINO E LE TOLGO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE”: più tempo riesco ad indossarle meglio è, ma ogni caso va valutato singolarmente.

In generale, per avere efficacia, vanno messe di giorno per alcune ore in modo che possano mantenere una compressione costante e favorire la spinta dei liquidi verso l’alto.

Facciamo alcuni esempi pratici:

Se facciamo un lavoro sedentario potremo metterle durante le 8 ore di lavoro alla scrivania visto che in quelle 8 ore ci muoveremo poco, poi potremo toglierle quando torniamo a casa.
Anche se facciamo un lavoro sempre in piedi è indicato metterle, per aiutare il sistema venoso e linfatico a drenare i liquidi verso l’alto.
Durante i lunghi viaggi è consigliato indossarle: molte ore seduti fermi potrebbero peggiorare la stasi di liquidi nelle gambe e nelle caviglie.
Se voglio aumentare l’effetto “pompa muscolare”, possiamo indossarle sotto la tuta mentre pratichiamo attività sportiva.

Ognuno di noi, in base al proprio problema ed alla soggettiva tolleranza, troverà le tempistiche migliori per indossarle!

Maistri Valentina – Fisioterapista
cell. 340 7152337 | e-mail: valentinamaistri.fisio@gmail.com